有酸素運動

先日は筋トレについてお話したので、

・「やっぱ筋トレでしょ？」と飛びつく前に

・「筋トレ」のメリット・デメリット

 

今日は有酸素運動について

メリットや、どう取り入れたらいいか

私の考えを含めてお伝えしようと思います。

 

 

「有酸素運動」とは

酸素を利用することでエネルギーを

生み出して行う運動のことです。

ウォーキングやジョギング、

水泳やエアロビクスなどがあてはまります。

 

同じ「走る」という運動でも

短距離走は短時間で強い力を発揮するので

「無酸素運動」になるわけです。

中距離走は、両方の要素を含みます。

 

なので、運動の種類より

　・負荷の強度：軽～中程度の負荷で

　・時間：一定以上の時間継続すること

これらを基準に考える必要があるということです。

 

 

最近、世界陸上を観ているのですが

短距離/中距離/長距離それぞれの選手、

肉体が全く違う！ということに改めて感動。

スポーツ番組をほとんど観ない人生だったので、今更ながら新鮮でした。

 

短距離選手はムキムキした筋肉が付き

長距離選手は本当に本当に細いですよね。

 

選手たちのように何か競技をしていて

それに応じた肉体があるのなら

当然それを目指すのが良いのですが、

一般人があえて目指す場合は

中距離走(特に1500m)の肉体がベストなのでは

と思ったりなどしました。

 

 

 

 

○ 有酸素運動の効果

 

① 体脂肪の減少

    ミトコンドリアの働きによって

    取り込んだ酸素と脂肪酸が結びつけられ

    エネルギーに変換されます。

    つまり脂肪が消費されるということです。

 

② 血圧の低下

　 筋肉に酸素・栄養を運ぶ必要が増すので

　 血流が増加します。

　 この刺激で一酸化窒素が分泌され、

　 血管が拡張して血圧が低下します。

　

　 また、交感神経の働きが緩和されるため

　 血圧が下がるという側面もあります。

 

③ 血糖値の安定

　 筋肉への血流が増えることで

　 ブドウ糖が細胞に取り込まれます。

　 それによってインスリンの働きが高まり

　 血糖値の安定が見込めます。

 

④ 心肺機能の向上

　 有酸素運動を継続すると、

　 全身に血液を送る役割がある左心室が

　 大きくなります。

　 つまり、一度の脈拍でより多くの

　 血液を送りだせるようになるのです。

　 これによって心拍数の増加を防ぎ、

　 心疾患のリスクは低減します。

 

⑤ 気分の改善・ストレス軽減

　 有酸素運動によって、セロトニンや

    エンドルフィンが分泌されます。

　 前者は精神安定・安心感・直観力に、

　 後者は痛み緩和・免疫・リラックスに、

    それぞれ

 

 

 

○ 気をつけたいポイント

 

まず、

筋肉量の減少に注意することです。

 

運動しているのに、筋肉減少…？

と怪訝に思うかもしれませんが、

これには理由があります。

 

60分以上や、強い空腹時の有酸素運動は

エネルギー源の枯渇に繋がります。

 

そうなると、タンパク質までも

エネルギー源として使われる

つまり、筋肉が分解され始めてしまうのです。

 

さらに、有酸素運動で使う筋肉は「遅筋」

筋トレなどで使う「速筋」とはことなり

ほとんど筋肥大をしません。

たくさん有酸素運動をしたからといって

ムキムキ増えるものではないのです。

 

筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちるので

結果的に痩せづらい体になってしまいます。

健康意識の人も、ダイエット目的の人も、 

気にしておきたいポイントだと思います。

 

 

 

 

次に、

どんな状態の体で運動するかが先！ということ。

毎回言いますが、これは絶対に絶対です。

 

 

例えば

猫背の姿勢でウォーキングし続けたら、

猫背の姿勢をキープする力が鍛えられる

それは想像していただけるでしょうか？

 

猫背の姿勢でウォーキングしていたら

なぜか背筋が鍛えられて背筋が伸びる

…そんなわけないのです。

 

だって、ずっと猫背をキープする筋肉を

使い続けているわけだから。

 

 

じゃあ背筋ピンと伸ばして歩けばいいのね！

ということでもないのです。

難しくてごめんなさい。笑

 

力わざで作る「良い姿勢」って

体にとってはけっこう苦行です。

このせいで、

「良い姿勢＝しんどい」って思い込む人が

多いのだと私はにらんでいます。

 

「良い姿勢を作る」んじゃなくて、

勝手に姿勢が整うような体の状態に

整えることが大切なのです。

 

 

 

だから

もし、効果的に運動をしたい！と思うなら

 

・まず、体の状態を整える

 

・次に、動き方を整える

 

・必要なら、運動する

 

この順番を忘れないでください。絶対に！

 

 

というのも、よくない体の状態で

「運動したほうがいいよね」と頑張って

股関節、肩、腰カッチカチ(腰痛もあり)…

みたいな人が本当に多いんですよ。

 

そういう人って、運動を頑張ってるわりに

体重や体型の変化が少なかったりもする。

 

 

血圧さえ下がれば他はどうでもいい

…とかなら何も言えませんが、

 

ほとんどの人は「健康であり続けたい」とか

「体型を整えたい」とかそういう望みのもと

有酸素(に限らず)運動をすると思うんですよね。

 

 

それなら！

遠回りに見えても、先に体を整えるほうが

結果的には確実に近道です。

 

なんならあえて運動する時間を取らずとも、

整った体で正しく動くだけで、

健康維持の効果は充分にあります。
だって、ふだん一日に何歩くらい歩いてますか？

その歩数すべていい動きしていたらすごく整うと思いませんか？

体に負担のかかる動きで8000歩ウォーキングするのと

一体どっちが健康でしょうか。

 

 

この考えのもと、私自身は基本的に

「あえて運動しない」スタンスですが

 ・体の状態を整える

 ・動き方を整える

この2点は常に気にして生活しています。

 

 

 

具体的な方法は文章で伝えきれず

レッスンなどでお伝えしています。

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よければご一緒に！

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